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So vermeidest du, dass Nüsse und Saaten dir schaden

Walnüsse im Wasser
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Schaden? Gefahr?

Ausgerechnet von unseren geliebten Nüssen, wie bitte? Normalerweise denken wir bei Nüssen und Saaten doch erst mal: gesund. Stimmt. Einen Haken gibt es trotzdem: Phytinsäure. Sie kann die Aufnahme von lebenswichtigen Mineralien hemmen. Du nimmst Phytinsäure über Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und alle anderen Saaten auf.
Als ich zum ersten Mal etwas über Phytinsäure las, war ich komplett baff. Dass dieses Wissen (bis jetzt noch) wenig verbreitet ist, finde ich immer noch dramatisch! Das hat für meine Ernährung und meinen Anspruch an Lebensmittel einen riesigen Unterschied gemacht. Ich hoffe sehr, dass diese Infos für dich mindestens genau so nützlich sind, wie für mich.
Los geht’s!

Nährstoffblocker Nr. 1

Aber erst mal ganz zurück an den Anfang: Was ist Phytinsäure? Wieso befindet sie sich in unserer Nahrung? Wie wirkt sie in deinem Körper?

Die Phytinsäure dient dem Keimling als stille Energiereserve. Sobald es warm und feucht genug um ihn herum ist, kommt der Stoffwechsel des Keimlings in Gang. Dabei wird das Enzym Phytase aktiv, das wiederum die Phytinsäure umwandelt, und das darin gespeicherte Phosphor freisetzt. Phosphor dient dem Keim direkt als Nährstoff und Energiequelle. Genau das ist also die Aufgabe des Phytins: es bindet Mineralien.

Bis 3,6 Prozent

Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Phytinsäure sind: Erdnuss, Mais, Soja sowie Weizen-, Gersten- und Roggenkleie. Der Spitzenreiter ist übrigens Weizenkleie mit ungefähr 3600mg pro 100g (3,6%). Nur um dir eine Vorstellung der Größenordnungen zu geben, von denen wir hier sprechen.
Nach der Weizenkleie folgen noch die Erdnuss mit ca. 1300mg/100g, die Sojabohne mit 1250mg. Das breite Mittelfeld wird von den verschiedenen Getreidearten (Gerste, Roggen, Mais, Weizen, Hafer und Reis) bevölkert. Die Werte schwanken zwischen 890mg bei Vollkornreis und gut 1000mg bei Gerste.
Quinoa zum Beispiel enthält etwa 500mg Phytinsäure pro 100g Trockengewicht.
Hülsenfrüchte befinden sich phytinsäuremässig zwischen den Getreidearten und Quinoa. Selbst weißer, also polierter Reis enthält sogar noch 240mg Phytinsäure.
Besonders für Veganer und Rohköstler, die einen erhöhten Anteil phytinhaltiger Lebensmittel verzehren, ist es wichtig, bewußt damit umzugehen. Aber auch die Menschen, die sich konventionell ernähren sind betroffen. Wobei sich der Durchschnittskonsument ja meistens weniger Gedanken über die Details seines Nährstoffstatus’ macht.

Was sagt die Forschung?

Das im Brot enthaltene Phytin wirkt sich messbar auf den Zinkstatus der Bevölkerung aus – das wurde schon vor mehr als 20 Jahren herausgefunden. Übrigens wird im Sauerteig Phytin durch die Fermentation abgebaut. Falls du also (noch) Gertreidebrot isst, nimm lieber Sauerteigbrot. Ähnlich ist das bei Hefeteig. Im Hefeteig, also in der Zeit, wo der Teig „gehen gelassen“ wird, bauen die Hefen Phytinsäure teilweise ab.

Eine Studie aus dem Jahr 1994 an Säuglingen und Kleinkindern zeigte, dass die Eisenaufnahme aus der Nahrung stieg, sobald der Phytingehalt der Nahrung reduziert wurde. Übrigens wiesen die Forscher in der selben Studie nach, dass die Eisenaufnahme effizienter verläuft, wenn mehr Vitamin C in der Nahrung vorhanden ist.
Natürlich ist nicht allein die Phytinsäure ausschlaggebend für die Nährstoffaufnahme. Wenn du wenig Nährstoffe aufnimmst, kann die Phytinsäure in deinem Körper natürlich schneller Schaden anrichten. Ernährst du dich ausgewogener, kommen natürlich auch mehr Nährstoffe in deinen Zellen an.

C6H18O24P6 – Phytinsäure

Phytinsäure besitzt mehrere negativ geladene Phosphatgruppen, die sehr stabile Kompexe mit den positiv geladenen Nährkationen von Magnesium, Calcium, Zink und Eisen bilden. Einmal an den Phytinmolekülen angedockt, werden sie dann unverwertet ausgeschieden.

Phytinsäure

Die andere Seite der Medaille

Damit du jetzt nicht denkst, Phytinsäure wäre GIFT, will ich dir noch verraten, dass es auch für dich nützliche Eigenschaften hat. Sie übt auf den Blutzuckerspiegel eine regulierende Wirkung aus und die Wissenschaft erforscht gerade ihre vermuteten krebsbekämpfenden Fähigkeiten. Wir können uns also wirklich getrost entspannen und darauf verlassen, dass wir gut versorgt sind.

Meine 3 Tips für gesünderes Essen:

1. Water it, baby

DER Königsweg ist ganz klar das Einweichen! Ich habe verschiedenste Angaben über die Art und Dauer des Einweichens gefunden. Mein persönliches Fazit, das mir am natürlichsten und sinnvollsten erscheint ist: mindestens 6 Stunden in raumwarmem Wasser einweichen. Wenn möglich zwischendurch das Wasser austauschen. Zum Schluß abgießen und unter laufenden Wasser abspülen. VERWENDE DAS EINWEICHWASSER AUF KEINEN FALL WEITER! Im Wasser löst sich die Phytinsäure, die ja in den Randschichten der Körner oder Nüsse sitzt. Und die willst du loswerden durch das Einweichen. Einfache Sache.

Eine Tabelle mit Einweichzeiten und Keimzeiten findest du in diesem Artikel der Rohkostlady.

2. Sei vorbereitet

Weil du ja nicht immer am Vorabend alles phytinhaltige einweichen kannst, was du vielleicht am nächsten Tag essen willst, bereite dich vor. Wenn du beim Einweichen statt einer Portion gleich mehr wässerst, kannst du das was überbleibt im Dörrgerät trocknen und hast einen Vorrat an gebrauchsfertigen Nüssen etc.. Das Planen ist hier keine große Sache. Mandeln z.B. brauche ich oft. Also schmeiß’ ich lieber gleich 1 oder 2 Pfund ins Wasser (und dann in den Dörrer :)) Wie lange das Trocknen dauert, hängt von der Art der Saat ab und auch von deiner Trockenmöglichkeit. Zwischen 6-15 Stunden wird es im Schnitt dauern. Das findest du aber am besten durch ein paar eigene Testreihen heraus.

3. Extra Power durch Transformation

Der unschlagbare Booster für (noch viel) mehr Vitalstoffe und willkommene Enzyme – also noch mehr Lebenskraft- ist ganz eindeutig das Keimen. Nach dem Einweichen kannst du die Nüsse oder anderen Saaten abgießen, abspülen, und dann in einem Sieb oder Keimgerät loslegen lassen. 1-2 Mal am Tag solltest du unter fließendem Wasser das Ganze wässern. Beim Keimen wird nicht nur der Großteil des verbliebenen Phytins für seinen eigentlichen Zweck verbraucht. Manche Keimlinge entwickeln ätherische Öle, die den typischen Geruch und Geschmack ausmachen. Die Mengen von Vitamin A, B1 und C sind dramatisch höher als vor dem Keimen.
Wenn du mehr Tips und eine genaue Anleitung zum Keimen brauchst, schau’ mal hier auf roh24.de. Da ist auch eine nette Bildstrecke mit Brokkolisaat.
Keimlinge kannst du zur späteren Verwendung auch prima dörren. Hast du also Sprossen übrig, trockne sie lieber, statt sie zu lange stehen zu lassen. Die Gefahr, dass sie Schimmel ansetzen, steigt mit jedem Tag.

Okay, das war mein Überblick zu Thema Nährstoffblocker Phytinsäure!
Ich freu mich über dein Lob, deine Kritik und über Ergänzungen und Hinweise, falls ich eine für dich wichtige Info ausgelassen habe.

Go wild! Go green!!!

 

Quellen:
NAYINI,N. R., MARKAKIS, P. (1983) Effects of fermentation time on the inositol phosphates of bread. /. Food Sci. 48: 262.

PRASAD, A. S. (1976) Deficiency of zinc in man and its toxicity. In: Trace Elements in Human Health and Disease. I. Zinc and Copper ,p. 1-23, Academic Press, New York.

H. W. LOPEZ, F. LEENHARDT, C. COUDRAY, C.REMESY (2002) Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science and Technology 2002, 37, 727–739

L. DAVIDSSON, P. GALAN, P. KASTENMAYER, F. CHEROUVRIER, M.-A. JUILLERAT, S. HERCBERG, R.F. HURRELL (1994) Iron Bioavailability Studied in Infants: The Influence of Phytic Acid and Ascorbic Acid in Infant Formulas Based on Soy Isolate, PEDIATRIC RESEARCH, International Pediatric Research Foundation, Inc., Vol. 36, No. 6

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18 Kommentare

  1. Hallo Ana,
    vielen Dank für diesen wirklich fein zusammenfassenden Artikel zum Thema Phytinsäure.
    Ich beschäftige mich nun auch schon einige Zeit mit dem Thema und mich überrascht, dass so wenig darüber aufgeklärt wird. Immer wieder höre ich von vegetarisch oder vegan lebenden Menschen, dass bei ihnen ein Eisenmangel festgestellt wurde und dass sie nun Vitaminpräperate zu sich nehmen. Doch ich frage mich, ob nicht durch einfaches “Ausschalten” der Phytinsäure, indem man die Samen vorab einweicht und/oder keimt, sich zB ein gestörter Eisenspiegel wieder normalisieren kann.
    Wenn das für dich ok ist, würde ich deinen Artikel gerne auf meiner HP verlinken.
    Liebe Grüße,
    Carola

    • Hi Carola, ich freue mich wenn du meinen Artikel verlinkst! Und ja: Es bedarf noch einer Menge Aufklärung, damit die Menschen nicht länger glauben, auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Da bin ich genau deiner Meinung. Deswegen finde ich es auch so wichtig, dass wir diese wichtigen Infos untereinander teilen. DANKE;)
      Alles Liebe,
      Ana

    • Stimmt, Christel. Das hab ich glatt übersehen, nochmal gesondert darauf einzugehen. Danke für den Hinweis 🙂

    • Walnüsse keimen in der Schale, idealerweise mit Spitze nach unten, und am allerliebsten in Wurzelnähe, also am Baum.
      Warum das so ist weiß ich nicht. Interne Informationsversorgung unter Bäumen nehme ich an.

  2. Liebe Ana,
    vielen Dank für diesen tollen Bericht. Mein Mann erzählt mir schon die ganze Zeit von dieser Phytinsäure in Nüssen, aber mir war nicht bewusst, dass es auch in Getreide und vielem mehr ist. Vielleicht baue ich das gleich noch in meinen Eisenmangel-artikel ein, den ich gerade schreibe 😀
    Alles Liebe

    • Hallo Dina! Ich freue mich total, dass die Infos dir weiterhelfen! Und natürlich auch, wenn sie im deinem Artikel landen.
      VG, Ana
      😉

  3. Liliane Bieger sagt

    Wie handhabst Du es mit Avocado-Kernen ?!
    Danke im Voraus für Deine Antwort*

    • Hallo Liliane, spannende Frage! Ich selbst habe noch nie Avocadokerne verwendet, allerdings weiß ich aus zweiter Hand, dass sie gekeimt (und so wie ich es gehört habe auch ungekeimt, aber dafür geröstet) ein sehr gesundes, energiereiches Lebensmittel sein sollen. Das ist doch mal einer Recherche wert! Ich schaue mal, was es dazu in der wissenschaftlichen Literatur zu lesen gibt. Artikel folgt – DANKE 🙂
      VG, Ana

  4. Pingback: Tiramisú - ohne Zucker, Ei oder Getreide - WILDGRÜN

  5. Liebe Ana,
    ich esse seit ca. vier Jahren roh und kenne die Thematik grundsätzlich, aber so genau wusste ich es nicht. Danke für diese wertvolle Information.
    Noch einen Tipp für deinen Blog: Ich hab vor ein paar Tagen auf einem anderen Blog die Möglichkeit gesehen, dass man seinen Kommentar samt Artikel einfach durch ein Häkchen direkt auf Facebook posten kann. Das fand ich sehr komfortabel. Vielleicht kannst Du so ein Plugin finden. Ich glaub es war bei bewusst-vegan-froh.de
    Alles Liebe ❤
    Irene

    • Danke für den Hinweis, Irene. Wertvoller Tip. Lasst es euch schmecken 🙂 Vielleicht magst du ja von deiner Variante des Tiramisú berichten, wenn du dich drangemacht hast?
      VG,
      Ana

  6. Pingback: RAWsome Lasagne - Pasta in rohvegan - WILDGRÜN

  7. Nirankar sagt

    Wow danke für die Info! Meine Frage, wie sieht es mit Mus wie Cashewmus aus? Befindet sich darin Phytinsäure?
    Danke 🙂

    • Hi Nirankar,
      die fertigen Muse sind alle aus NICHT EINGEWEICHTEN Nüssen hergestellt und enthalten Phytinsäure. Wenn du einen Hochleistungsmixer hast, kannst du Nussmus selbst aus eingeweichten Nüssen herstellen. Dazu kannst du die Nüsse nach dem Einweichen trocknen, um sie dann im trockenen Zustand zu verarbeiten. Auch durch das Einweichen bekommst du die Phytinsäure nicht komplett rausgelöst, ist aber auch nicht nötige, weil geringe Mengen Phytinsäure nicht schädlich sind.
      LG,
      Ana

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